Penso sia utile e interessante per tutti (addetti ai lavori, appassionati o semplici curiosi) proporre in modo chiaro e univoco, quelli che sono i risultati di un grosso lavoro di revisione scientifica condotto per studiare la relazione fra dieta, stile di vita e salute.
Si tratta di un'accurata analisi della letteratura scientifica prodotta negli Istituti di Ricerca di tutto il mondo negli ultimi 10 anni, con l'obiettivo di stilare delle indicazioni igienico-alimentari basate su prove validate e condivise dal mondo della ricerca e della Sanità Pubblica.
Lo studio viene realizzato con cadenza decennale proprio per la grossa mole di dati e di pubblicazioni da revisionare ed è promosso dalle due massime autorità scientifiche in questo campo: il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF) e l'Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro (AIRC).
Le ultime raccomandazioni WCRF/AIRC risalgono al 1997 e rappresentano le linee guida ufficiali e universalmente riconosciute per promuovere uno stile di vita che favorisca la prevenzione del cancro e di numerose altre malattie cronico-degenerative.

Le linee guida ufficiali

2. Raggiungere e conservare un peso forma; non aumentare più di 5 kg nel corso dell'età adulta. Non esiste un peso ideale assoluto, ma è buona norma mantenere il proprio peso all'interno dell'intervallo di normalità (body mass index compreso fra 18.5 e 24.9 kg/m2).

3. Mantenersi fisicamente attivi per tutta la vita. È raccomandabile dedicare almeno un'ora al giorno ad attività ludico-sportive di tipo aerobico come camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare, pattinare, ballare, sciare.

4. Mangiare almeno cinque porzioni al giorno (pari a 600-800 grammi) fra verdura e frutta di stagione. Le patate non sono da considerarsi verdura, ma alimenti amidacei; è consigliabile consumarle solo saltuariamente e meglio sotto forma di gnocchi o fredde in insalata perché fanno aumentare meno la glicemia.

5. Basare la propria alimentazione quotidiana su cereali e legumi. Preferire i prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti industriali. Evitare il più possibile gli zuccheri e le farine raffinate. Lo zucchero, le farine di tipo 0 e 00, il pane di grano tenero, i dolci di pasticceria e il riso brillato sono sconsigliati, mentre sono indicati i cereali in chicco, le farine integrali, il pane e la tradizionale pasta italiana di grano duro.

6. Le bevande alcoliche sono da evitare. Per chi ne fa uso abituale si raccomanda di non superare i due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne.

7. L'uso di carne rossa è sconsigliato. È possibile consumare pesce e, saltuariamente, carne bianca. Le evidenze scientifiche che portano a consigliare il consumo di pesce riconoscono gli effetti protettivi e terapeutici degli acidi grassi polinsaturi in esso contenuti (EPA, DHA), ma è ormai noto che anche nel mondo vegetale esistono fonti interessanti (semi di lino, alghe, noci) di omega 3, molecole che l'organismo umano è in grado di utilizzare e trasformare negli stessi grassi buoni presenti nel pesce. Per quanto riguarda la carne bianca, non vi è evidenza che un suo consumo abituale possa essere a rischio per la salute, ma non bisogna trascurare che, come la carne rossa, è ricca di grassi saturi e di colesterolo. Inoltre, combinando adeguatamente fra loro cereali e legumi è possibile garantire un'assunzione di proteine e di aminoacidi essenziali paragonabile a quella ottenuta dal consumo di alimenti animali a fronte di un apporto minimo di grassi saturi e nullo di colesterolo.

8. Limitare il consumo di grassi, soprattutto se di origine animale; preferire gli olii vegetali, ma sempre in piccole quantità. I grassi animali sono contenuti in latte, burro, formaggi, uova, carni e affettati e sono costituiti prevalentemente da grassi saturi e colesterolo; i pesci contengono anche grassi polinsaturi della serie omega 3. Tra gli olii vegetali si consiglia di scegliere quelli spremuti a freddo e in particolar modo quello extravergine d'oliva, da utilizzare sia a crudo sia per cucinare.

9. Evitare il consumo di cibi conservati e limitare l'uso di sale per condire e per cucinare; privilegiare l'utilizzo di erbe aromatiche e di spezie. È noto come alcuni conservanti utilizzati per il confezionamento dei salumi (es. nitriti) esercitano attività cancerogenica nell'organismo.

10. Non lasciare a lungo cibi deteriorabili a temperatura ambiente, ma conservarli in frigorifero. In particolare verdure cotte, minestroni, ravioli suscettibili di inquinamento biologico e di formazione di sostanze mutagene.

11. Certi additivi alimentari possono essere pericolosi, così come i residui di diserbanti e insetticidi. Nel nostro paese la presenza di additivi e contaminanti è regolata dalla legge; si consiglia comunque di preferire cibi freschi e naturali e di consumare frutta e verdura di stagione, provenienti da coltivazioni biologiche o biodinamiche.

12. Evitare il consumo di patate, carni e pesci cotti a elevate temperature, alla griglia o affumicati. Questi metodi di cottura predispongono alla formazione di sostanze cancerogene quali: idrocarburi aromatici policiclici, ammine eterocicliche, acrilamide.

13. Per chi segue queste raccomandazioni ogni integratore alimentare o supplemento vitaminico è inutile.

14. In ogni caso, non fumare.

Dall'analisi di tutti questi punti, risulta ben evidente come l'indicazione generale sia di basare la propria dieta su prodotti di origine vegetale ricordandosi che "se non basta mangiare male per ammalarsi, sicuramente mangiare bene aiuta a rimanere sani".
In aggiunta, bisogna abituarsi a svolgere a ogni età un'attività fisica in modo regolare e mantenere un peso appropriato per tutta la vita.
Indicazioni fornite, razionale spiegato, dubbi fugati...a ognuno il compito di ricominciare (o proseguire) con il piede giusto per coltivare coscientemente la propria salute e quella del pianeta!